A hidratação nas diferentes fases da vida

   A água é o líquido fundamental para a vida. O corpo humano é constituído de mais de 60% de água, o que faz dela indispensável à saúde. Todo o funcionamento do organismo depende da água. Além de distribuir os nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo, a água ajuda a regular a temperatura do corpo, eliminar as toxinas através da urina e da transpiração e a estimular o trânsito intestinal. Sendo assim, quando há pouca água no corpo, o organismo sofre prejuízos (MURA; SILVA, 2007).
    Beber muita água equilibra o organismo, fazendo com que ele fique mais resistente e funcione melhor. Apesar de a quantidade depender da temperatura do dia, da intensidade da atividade que se realiza, do tipo de trabalho, se exposto ao sol ou não, os especialistas aconselham a ingestão de no mínimo dois litros de água por dia (MURA; SILVA, 2007).
    Crianças devem ser incentivadas a consumir água, principalmente quando estiverem brincando sob calor ou praticando atividade física. Isso  porque  elas  estão  na   fase  de   crescimento  e  precisam de água para realizar todas as funções orgânicas. Alguns sintomas de desidratação fáceis de identificar são: pele, boca e língua seca, olhos fundos e menor volume de urina. A quantidade de água recomendada para crianças de 1 a 3 anos é de 1,3 L/dia e para as de 4 a 8 anos é de 1,7 L/dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010)
    As mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez fazem com que as necessidades de consumo de água aumentem. O líquido amniótico, composto em média por 98% de água, atinge um volume de 750 a 950 mL ao final da gestação. As mães também passam por um aumento do volume sanguíneo e um incremento calórico que elevam a necessidade diária de água.
A ingestão de água recomendada para mulheres nesta fase é de em média 3L por dia (RIBAS et al., 2006).
    Durante a lactação, o organismo utiliza água para fabricação do leite, sendo produzido em média 750 a 850 mL de leite materno por dia; 88% de sua composição é água. Ocorre ainda um aumento do consumo calórico de em média 25% da dieta normal e a cada 1 Kcal adicional deve-se aumentar em 1 mL no consumo de água diário. Segundo a Dietary Reference Intakes (DRI), a ingestão diária de água nesta fase deve ser em média 3,8L/ dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
    Para praticantes de atividade física, há uma regra específica para hidratação. Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

    Conforme envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças fisiológicas, entre elas a diminuição da quantidade de água no organismo. Por isso os idosos são mais suscetíveis à desidratação.  A quantidade de água recomendada por dia é de 2,7L para mulheres e 3,7L para homens (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
    Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2005), a recomendação de água para indivíduos saudáveis é 2 litros ou 6 a 8 copos por dia. Podemos encontrar recomendações mais específicas, como as DRI (Tabela 1) que estratifica a recomendação por faixa etária, sexo e condição  fisiológica.  Lembrando  que em  dias  muito  quentes o consumo de água deve ser aumentado.

Tabela 1 – Recomendações da ingestão hídrica, estabelecidas pela DRI (2001)

    A coloração da urina pode ser usada para indicar o estado de hidratação do corpo. Uma urina muito escura, para pessoas saudáveis, pode significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem eliminadas, tornando-a muito concentrada. Ou seja, quanto mais clara a urina, mais diluída ela se encontra, o que facilita o processo de eliminação urinária.

Vanessa Fontes Losano

Nutricionista

Mestranda em Saúde de Grupos Populacionais 
Específicos  pela UNIFESP

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. v.29, p.1-11, 1996.

GOMES, A.C.V. et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte. v.12, n.6, 2006.

GRANDJEAN, A.; CAMPBELL, S. Hidratação: A Importância dos líquidos para uma vida Saudável. International Life Sciences Institute, ILSI Brasil, 2010.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para População Brasileira, Brasília - DF, 2005.

MURA, J. D.A.P.; SILVA, S.M.C.S. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. Editora Roca. São Paulo, 2007.

RIBAS, A. et al. A Importância do líquido amniótico na gravidez. Universidade Estácio de Sá, Campus Niterói (RJ), 2006.

HIDRATAÇÃO DE IDOSOS EM PROVAS DE PEDESTRIANISMO

Queridos leitores... gostaria de compartilhar em primeira mão com vocês o resultado que obtive na minha pesquisa de Iniciação Científica. É apenas o resumo mas em breve vocês terão a oportunidade de conferir o artigo completo. Espero que gostem e que seja útil.... 

          A perda hídrica pela sudorese induzida pelo exercício, especialmente realizado em ambientes quentes, pode levar à desidratação, alterar o equilíbrio hidroeletrolítico, dificultar a termorregulação e, assim, representar um risco para a saúde e/ou provocar uma diminuição no desempenho esportivo. Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição do fluxo sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalâmica para a sudorese e menor a capacidade aeróbia para um dado débito cardíaco (GOMES et al, 2006). O suporte hídrico inadequado (hipo-hidratação) pode afetar negativamente o desempenho do atleta, não apenas pela perda hídrica em si, mas também porque no suor não é liberado apenas água, mas também sais minerais, o que pode levar à chamada hiponatremia, que dentre outras coisas, dificulta a contração muscular, podendo causar fadiga, cãibras e até mesmo problemas no coração (BRITO, et al 2006). 

Foram avaliados 45 idosos com 68±4,1 anos de idade, praticantes das provas de 10 Km de pedestrianismo na cidade de Santos. Todos os voluntários possuíam no mínimo 2 anos de prática ou 12 etapas concluídas. Para avaliação quanto à reposição hídrica foi aplicado um questionário avaliando o comportamento alimentar 24 horas antes da prova, no dia da  prova,  durante e  após a realização da mesma. Se alguma não conformidade fosse observada a correta orientação era dada. Para analisar a desidratação foi utilizada a pesagem  antes  e  após a  prova.  A pesagem inicial foi feita com os  participantes sem camiseta e descalços, para que o peso destes materiais não interferissem nos dados. Os resultados indicam perda hídrica significativa após a prova, o que pode se agravar em função de nenhum dos voluntários realizar nenhuma espécie de estratégia de hidratação antes, durante ou depois da prova. Apesar da instrução dada sobre a correta hidratação durante as corridas, não foi observada nenhuma mudança no hábito desses idosos.

ALIMENTAÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA

A alimentação de praticantes de atividade física é um pouco diferenciada da de indivíduos sedentários. Alguns nutrientes são necessários para o bom desempenho durante a atividade e para a recuperação após a mesma. Muitas pessoas ainda têm em mente que “treinar em jejum aumenta a perda de peso” ou que “não podemos comer carboidrato, pois engorda”. Treinar em jejum não faz com que a perda de peso seja mais rápida e ainda pode trazer agravantes como a hipoglicemia. Quanto ao carboidrato, é certo que em excesso faz mal, podendo engordar e até causar problemas como diabetes, mas uma quantidade mínima é necessária para o bom funcionamento do organismo.

O ideal é que ao menos duas horas antes do treino seja consumida uma pequena refeição rica em carboidrato, preferencialmente complexos (como pães e massas integrais), que fazem com que haja uma liberação gradual no organismo.

Durante o treino, recomenda-se a ingestão de água (a quantidade será discutida posteriormente).

Após o treino, o ideal é um lanche composto por carboidratos simples em complexos, mas em menor quantidade, pois essa refeição deve ser rica em proteína para que haja uma melhor recuperação muscular.

Uma boa hidratação também é primordial. Recomenda-se a ingestão de 500 mL de água duas horas antes do treino e a ingestão a cada 15/20 minutos de, em média, 150 a 250 mL de água. Essa recomendação é indicada para atividades físicas moderadas à intensas com até uma hora de duração. Após esse tempo, torna-se necessária a ingestão de repositores hidroeletrolíticos.

Procure sempre um Nutricionista para elaborar um cardápio personalizado para você, com as quantidades necessárias de nutrientes para alcançar seu objetivo. As dicas são essas, mas a necessidade de cada um varia de acordo com o sexo, idade, estilo de vida, intensidade da atividade etc. e esse profissional está apto a ajudá-lo a ter um desempenho cada vez melhor.